・中国風サラダやっこ（絹ごし豆腐・ロースハム・オクラ・とうもろこし冷凍等）
　http://cgi2.nhk.or.jp/life-navi/hp-recipe-detail.cgi?did=359
　冷やっこといえばしょうが醤油が定番ですが、ごま油を使うことによって味と香りが引き立ちます。

・角切りステーキ黒こしょう風味（牛もも肉の薄切り・にんにく等）
　http://cgi2.nhk.or.jp/life-navi/hp-recipe-detail.cgi?did=94　
　減塩してもお肉をがっつり食べたい人には、ペッパーをよく効かせて召し上がって下さい。

・さばのみそ煮（さば・しょうが・ししとう・みそ等）
　http://cgi2.nhk.or.jp/life-navi/hp-recipe-detail.cgi?did=367
　味噌としょうがでしっかり味付けすれば、醤油で煮付けなくても魚臭さがなく食べることが出来ます。

・たっぷり野菜とお豆腐の汁もの（木綿豆腐・かぼちゃ・ごぼう・にんじん・こんにゃく・きぬさや等）
　http://www.kikkoman.co.jp/kikkoman/syouyu/low-salt/recipe/index.html
　減塩醤油を使ったメニューの一例ですが、だしがしっかり効くことによって野菜がおいしく食べられます。

・白菜漬け（白菜・ゆす・唐辛子・塩）
　http://cookpad.com/dietter/recipe/184753/
　塩を控えたためにゆずの香りが引き立つ、すごく早業なお漬物です。

日頃から塩分を控えた食生活の方や、病気などで控えなければならない方等様々ですが、塩分は生きていく上で欠かすことの出来ないものです。

ＤＡＫＡＲＡは清涼飲料水としてはめずらしく、塩分（ナトリウム）をまったく含んでいない飲み物です。
たんぱく質０ｇ、脂質０ｇ、ナトリム０ｇと日本人の食生活を考慮して開発された商品で、逆に不足しがちなカルシウムやマグネシウム、食物繊維を含んでいるのが特徴です。
さらにＤＡＫＡＲＡには１００ｍｌ中に食物繊維が０．４ｇ、カリウムが５０ｍｇ、カルシウムが１７ｇ、マグネシウムが６ｍｇ含まれています。
体内の塩分排出に役立つカリウムが商品に含まれているだけでなく、不足しがちなカルシウムなども含まれています。
一般的にスポーツドリンクはカロリーが高いものがほとんどですが、ＤＡＫＡＲＡはカロリーが低いこと特徴のひとつといえます。

日常生活で塩分を摂取しすぎる日本人にとって塩分を手軽に効果的に排出することが必要ですが、食物以外で排出を促す成分を手軽に摂ることはなかなか難しいものがります。
飲料水でカリウムを含む商品はあまり多くないため口にするだけで手軽に排出を促す成分をとれることは、とても大きな魅力だといえます。

当然その不要となった物の中には、過剰な塩分もふくまれており、積極的に汗をかくことで排出することができます。
また、サウナは身体が暖まることにより血行がよくなりますが、心臓から送り出される血液量が増加するという点では、ちょうどジョギングなどと同じ状態です。
サウナに入ると血圧が上昇するという人もいますが、通常サウナから出た後は血圧が降下し、サウナに入る前より低くなることが多いようです。
そのためサウナを利用することにより、うまく血圧を下げることも可能といえます。

血圧が安定すると身体のあらゆる働きも安定するので、必要な栄養素の吸収や過多になった塩分など不用物の排出も正常におこなうことができます。
塩分の排出自体にどの程度役立つのかデータとしては公表されていませんが、サウナ内で身体に塩を塗る塩サウナというのもあります。

ソルティサウナとも呼ばれているようですが、皮膚に塗った塩が汗で溶け、その塩水で身体をマッサージすることによって消毒・清浄になるというものです。
身体に塗られた塩が体内の塩分を誘導するということはないかもしれませんが、通常のサウナよりも新陳代謝を促す効果があるともいわれています。

そのようにもともと身体によいといわれている麦茶のひとつに、ミネラル麦茶というお茶があります。
山麓より採掘したミネラル成分を含んだ自然石がお茶の中に含まれていて、飲むことによってそのミネラル分まで摂取するというものです。
ミネラル分というのはタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンなどとあわせて５大栄養素といわれるもので、身体の働きには欠かせないものです。
ミネラルは生体組織を構成したり、正常な生理機能を維持するのに必要で、体内で作ることが不可能な栄養素ですが、ミネラル麦茶を飲むことによって摂取することが可能になります。

そして、ミネラル分を摂取することにより、過多になった塩分を排出することが容易になります。
塩分つまりナトリウムもミネラルのひとつですが、塩分の排出を促すカリウムなども含まれています。

また、自然石が入ったタイプとは別に、海洋深層水を使って作られた麦茶もあります。
海洋深層水はミネラルを豊富に含んでおり、その水を使うことによってミネラル麦茶ができあがります。
人間の身体にはタンパク質、脂質、炭水化物の４要素だけで約９６％になりますが、残りの約４％がミネラルです。
たった４％ですが体内で作る事が出来ない栄養素は、食べる事や飲むことで確実に摂取する必要があります。

有酸素運動を継続的に行なうことは、健康な身体を維持するために非常に効果があります。
その効果はすでに医学的に認識されており、運動療法として生活習慣病の予防や改善に効果が期待されています。
そのように身体の内部に効果をもたらす有酸素運動は、実は余分な塩分を身体の外に排出することにも効果があります。

通常体内では血液中のブドウ糖やアミノ酸などといった必要な成分と、水分や塩分といった不要な成分にわけられますが、有酸素運動を継続的に行うことにより血行がよくなって新陳代謝が盛んになり、汗をかき、余分な水分や塩分が尿として体外へ排出されます。
当然血行が良くなったことにより、血圧も安定した良い状態になります。

また一説には有酸素運動によって、血圧を下げる物質が身体の中でつくられているともいわれています。
一般的に有酸素運動は脂肪を燃焼するといわれていますが、運動の最初の頃は筋肉や血中の糖質などがエネルギーとして使われます。

しかし、時間がたってくると血中の脂肪を使うようになり、内臓脂肪や皮下脂肪が使われます。
このような流れを日常的に行なうことにより、必要量以上の塩分を汗や尿などで定期的に排出するようになります。
塩分を控えた食生活をしているだけでなく、このように有酸素運動を定期的に行なうことにより、塩分を排出しやすい身体をつくることも大切です。

平均的に塩分摂取量の多い日本人にとって、その原因のひとつに味噌汁があげられていますが、味噌の塩分は高血圧につながらないという説も学会で発表されました。
味噌は大豆と麹を発酵させたものですが、この発酵段階もしくは熟成段階で血圧を下げる物質が出来ていると考えられており、特に赤味噌は血圧を下げる作用があるといわれています。

赤味噌と白味噌は、材料が異なるだけでなく塩分の濃度が異なります。
赤味噌の方が塩分が高く、熟成期間も長いために赤い色がつきます。
それに対して白味噌は塩分が少なく熟成期間が短いので、色がつかずに白いままです。
赤味噌でも東北地方と中京地方は米と豆の違いがありますが、両方とも熟成期間がながいために色づきますが、その色はメラノイジンが増えた来たためです。
メラノイジンの色素が味噌を赤い色へと変わるわけですが、このメラノイジンには様々な健康への効果があります。

その効果とはインスリンの分泌を促して糖尿病を予防、または改善したり、がんの予防、血液や腸内のコレステロールの低下、乳酸菌の増加などがあげられています。
そして、その効果にひとつに血圧を下げるという働きがあげられてます。
赤味噌に含まれるメラノイジンには抗酸化作用があり、基礎代謝を促すためですが、このメラノイジンは味噌の中でも赤味噌だけに多く含まれています。

私たちが日常使っている塩は海水などを加工して作られる為、科学塩と呼ばれることもあり成分はほとんどがナトリムです。
それに比べて天然塩はにがりを多く含んでいたり、加熱処理を行なはないといった自然塩です。
そのため成分はナトリウムだけでなく、マグネシウムやカリウム、カルシウムなど多くのミネラル成分が一緒に含まれています。
これらのミネラル成分が、塩分の排出にうながす働きを行なうといわれています。

ヨーロッパ諸国では岩塩とよばれる地層に含まれている塩の固まりなどを使うため、塩自体にミネラル分が多く含まれていますが、日本で通常使われる塩は海水を一旦濃縮してから煮詰める製法が用いられるため、ミネラル分がほとんど含まれていません。
元来、日本には採掘できる岩塩がなかったり、日干しする塩田のための場所が少なかったり等様々な事情から、塩における自給率は非常に低くなっています。
１９７２年まではいわゆる塩の自由化が行なわれていなかったため、現在のような天然塩などの科学塩以外をつくることができなかったこのと一因と考えられています。

天然塩といってもほとんど岩塩のようなタイプもあれば、細かい粒子のようなタイプもあります。
含んでいるミネラルも数種類だけのものや２０数類近く含んでいるいるものもあり、海水だけでなく海水地下水などから作られている天然塩もあります。
また、日本国内だけでなく海外製品も数多くあり、純国産を全面に出した塩やミネラル分の豊富さを出したものなど、それぞれの海や地域の特色を出した商品が販売されています。

世界的に観てもこれだけ食べ物があふれて食べ物に不自由しない国なのに、日本人はカルシウムの摂取量が非常に少ない食生活をおくっています。
それでいて平均的に塩分を摂りすぎる傾向があるので、カルシウムを積極的に取るようにしないと、どんどん体内のカルシウムが減ってしまいます。

カルシウムを多く含んでいるのは、小魚や干しエビの魚介類やわかめなどの海藻類、小松菜や切り干し大根などの野菜類などいろいろありますが、吸収率が最もよいとされているのが乳製品です。
カルシウムは同じ食品を食べても年齢や他の栄養素との関係など、人や条件によって吸収率は異なります。
その人の健康状態や薬の服用、情緒の安定度などによっても影響されると考えられています。

しかし牛乳などに含まれる乳糖は、カルシウムの吸収を促進する働きがあるといわれており、実際のところ牛乳などのカルシウムの吸収率は、他の食品に比べて高くなっています。
また、乳製品は他の食品にくらべて平均的にカルシウムの含有量が多いので、高い吸収率でより確実に摂取することができます。

コップ１杯２００ｃｃの牛乳には、約２００ｍｇのカルシウムが含まれています。
同じ量のプレーンヨーグルトには約１１５ｍｇ、スライスチーズ１切れには約１２５ｍｇ、プロセスチース１切れには約１７０ｍｇのカルシウムが含まれています。

カリウムを含んでいる食品は非常に多く、穀物でも豆類でも、また魚介類、肉類でも含まれています。
なかでも豆類や野菜類には多く含まれており、比較的手軽に摂取できる栄養素です。
こんぶやわかめ、ひじきなどの海藻類は、多くのカリウムを含んでいて、１００ｇあたりに４，０００～５，０００ｍｇものカリウムを含んでいます。

身体に良い商品としてよく名前のあがるきなこは、１００ｇ中１，９００ｍｇのカリウムを含んでおり、大豆やあずきも１，５００～１，９００ｍｇ程度のカリウムを含んでいます。
干し椎茸も、多くのカリウムを含んでおり１００ｇ中に２，０００ｍｇ以上も含んでいますが、大変高価で人気があるまつたけは以外にも４００ｍｇ程度しか含んでいません。

松茸に比べて日常よく口にするしめじも、ほぼまつたけの同じ程度のカリウムしか含んでいません。
香り松茸、あじしめじとよくいわれますが、ことカリウムの含有量に限って言えば干し椎茸に軍配があがるようです。
ちなみに干していない生の椎茸だと、カリウムは約３００ｍｇ程度になります。

意外に多くのカリウムが含まれているのが、インスタントコーヒーです。
１００ｇあたりに約３，６００ｍｇのカリウムがふくまれており、抹茶の約２，７００ｍｇを大きく上回っています。
野菜類では切干大根が約３，２００ｍｇと多く、生野菜ではパセリ、モロヘイヤ、ほうれん草などがカリウムを多く含んでいます。

死海といえば塩分濃度が高い塩の湖ですが、北ヨーロッパの人々は皮膚病などにかかるとこの死海に入って治療するといわれています。
死海は海水の４倍以上の塩分濃度がありますが、にきびやリューマチ、循環障害に効くともいわれています。
フランスなどでは、海塩と海草が入った温泉がいくつかあり、効能が表示されているところもあります。

また、東ヨーロッパでは岩塩坑内で、喘息の治療を行なわれています。
岩塩坑内はアレルギー成分が少なく気温や湿度も安定しているので、喘息治療に非常に適していると考えられています。
実際に若い喘息患者の９割以上は、完治していると公表されています。

ロシアでは１９７０年前後から、岩塩坑内に喘息患者向けの病院が作られており、実に９割近くの患者に成果が現れていて多くの都市に同じような施設があるともいわれています。
岩塩坑内の空気には塩分の微粒子が浮遊していてその塩分が、喘息や気管支喘息、慢性気管支炎の治療や予防につながっていると考えられています。

残念ながら日本には岩塩抗や塩湖がないため、これらの治療のしくみの解明や医学的な裏づけは行なわれていませんが、塩分がなんらかの好影響を与えていることは間違いないようです。

しかし本当に日本人すべての人に、減塩は必要なのでしょうか。
塩を控えることが、かならず健康につながるのでしょうか。
同じ塩分の同じ料理を食べていても、塩の味を感じる人とあまり感じない人がいます。
普段の食事のせいやそのときの体調などにも影響されますが、実は塩分を敏感に感じる人とそれほど感じない人がいるといわれています。

日本人の場合、４割程度の人が塩分を敏感に感じる食塩感受性、のこりの６割の人があまり感じない食塩非感受性で、高血圧になった人のほとんどは食塩非感受性であるともいわれています。
この食塩非感受性の人の場合、塩分を控えた食生活を行っても効果が出にくく、必ずしも高血圧を解消できるとは限りません。
場合によっては塩分を控えたことにより、塩分や他の栄養素が不足し身体に影響を及ぼす可能性もあります。

塩分は身体を温める効果もあるといわれており、冷え性や冷えが原因の病気の人にとっては、塩分を適度に摂ることは必要です。
塩分を減らしたことにより、食欲が落ち必要な栄養素を吸収できなくなることもあります。
いたずらに自分が食塩感受性か非感受性かよく知らずに、塩分＝身体によくない＝生活習慣病＝ガンや脳卒中の原因と考えることは逆効果になることもあります。

でんぷんは消化されることによりブドウ糖になるわけですが、このブドウ糖は人間だけでなく動物や植物、生きるもの全てにおいて生命のエネルギーになるものです。
単に身体の活動だけでなく、唯一、脳にとってのエネルギーでもあります。

しかし、この重要なブドウ糖も人間の身体に吸収される場合、単独では細胞内に栄養として受け付けてくれません。
運び屋のようなペアになる物質が必要で、そのペアがいないと栄養分でないと判断してしまいます。
その運び屋になるペアの物質が、実は塩分（ナトリウム）なのです。
人間が一日に必要とするブドウ糖は１８０ｇ以上といわれており、それ以下になると生きていけないともいわれています。

もし、ブドウ糖の補給を行なわなかった場合、体内にある他の物質をブドウ糖に変えて補いますが、１０時間程度しかもたないといわれています。
生きる為に最低限必要な一日１８０ｇのブドウ糖を吸収するためには、２３ｇのナトリウムが必要になります。
日本人が１日の摂取する塩分は平均で１０～２０ｇなので、それだけでは足りない事になります。

しかし、運び屋である塩分はピストン運動のようにして常にその役割を果たすので、毎日新たに２３ｇ必要なわけではありません。
またブドウ糖だけでなくアミノ酸を吸収する際にも、運び屋である塩分が必要とされており吸収を助けています。

もうすこし具体的な例を上げると水道水で目洗うと目にしめて痛みを感じますが、目薬を目にさしてもあまり痛みは感じません。
これは人間の目の中と水道水の濃度が異なるためにおこる痛みで、目薬は目の細胞と同じ濃度にしているため痛みを感じません。
人間の身体は非常に複雑にできているためいろんな臓器やいろんな体液でできていますが、それぞれの浸透圧の調整を塩分が行なっています。

筋肉の収縮も塩分の働きが手助けしており、血液や胃液などの成分のひとつとしても塩分は働いています。
この塩分が不足すると、浸透圧が正常に働かなくなるので、最悪の場合は命に影響を及ぼす危険さえあるともいわれています。

しかし、塩分を摂り過ぎると他の栄養素を取り込む邪魔をするといった、非常に気難しい存在でもあります。
それでいて、塩分の働きをかわりに行なうものはないといわれています。
塩分が不足すると神経にも影響を与えますが、適切だと神経や筋肉の高ぶりなどの調整も行なってくれます。
かといって、常に体内にあるわけでもなく尿や汗など一部として排出されてしまうので、ある程度は摂取する必要があります。

非常に微妙な成分といわなければなりませんが、それゆえに生きていく上では必要不可欠な物質です。
古代では塩は非常に貴重なものとしてあつかわれており、儀式などにも欠かせないものでお金のかわりをしたともいわれています。
そう考えると塩分は人間の体内だけでなく、人間社会でも非常に重要な役割を果たしてきています。

実際に人間の体内には、体重の０．３～０．４％が塩分であるといわれています。
体重７０ｋｇの成人の場合だと、２１０～２４０ｇ程度の塩分が体内に含まれていることになります。
血液や体液の中にも塩分は含まれており、血液１リットルには９ｇ程度は塩分だといわれています。

また、食べ物の塩味は血液の塩分濃度が一番おいしく感じるという研究結果もあり、約１％程度の塩分が食材の素材を生かした食べ方だという説もあります。
それでは塩分が体内から一定以上減ると、人間の身体はどのように反応するのでしょうか。

一般的には、無気力になり息切れや、食欲不振などの症状が出るといわれています。
これは塩分が不足することにより、身体に必要な他のミネラルまで不足することが原因であると考えられています。
その他にも病原菌などへの抵抗力が弱まったり、アレルギーの増加につながったりするとも考えられています。
塩分は少ない方が身体にいいからといって必要以上に減塩することは、かえって身体によくないケースもあるので、度が過ぎた減塩は気をつけなければなりません。

野菜が苦手な人に手っ取り早く野菜を食べさせる方法は、生野菜でなく温野菜にすることです。
野菜の青臭さや苦味、渋みなどが苦手な人にとっては、温野菜にすることによってまろやかになります。
加熱する際にチーズなどをのせたりして味付けをおこなうと、とても食べやすくなります。

また量自体も野菜熱を加えることで、かさ高さが減り生野菜よりも多く食べることが出来ます。
その他にも単に野菜だけでなく、他の食べやすい食材といっしょにすることで、あまり野菜を意識せずに食べることが出来ます。

その代表的な例が、ピーマンの肉詰めです。
ピーマンを半分に切ったものに合い挽き肉を詰めたメニューですが、ピーマンに火を通すことにより青臭さが減り合い挽き肉のうまみでおいしく頂く事が出来ます。
それでもまだピーマンが気になる方にはとろみのついたタレなどをかけると、ほとんどピーマンを気にせず食べることが出来ます。

レタスなども必ず生で食べなければならないわけではなく、さっと軽く火を通して炒めたり、味噌汁やスープなどに加えたりすると、あまり意識せずに食べることが出来ます。
ただ、野菜類はあまり熱を加えすぎるとビタミンなどの栄養素を失う可能性があるので、その点は気をつけなければなりません。